7 Ways to Improve Your Cardiovascular Health

The cardiovascular system is an interconnected network of vessels that supplies oxygen and nutrients to the cells of the body. Cardiovascular disease (CVD) typically affects the heart and blood vessels, disrupting the flow of blood to organs. It is one of the leading causes of death worldwide. According to the CDC, the three major risk factors for cardiovascular disease include high blood pressure, high cholesterol, and smoking. The vast majority of CVD cases are considered to be preventable and can be improved with lifestyle changes.

نظام القلب والأوعية الدموية هي شبكة مترابطة التي تزود الأكسجين والمواد المغذية إلى خلايا الجسم. أمراض القلب والأوعية الدموية وعادة ما يؤثر على القلب والأوعية الدموية، فتقوم بتعطيل تدفق الدم إلى الأعضاء. وهي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، وعوامل الخطر الرئيسية الثلاثة لمرض القلب والأوعية الدموية وتشمل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكولسترول، والتدخين. وتعتبر الغالبية العظمى من حالات الأمراض القلبية الوعائية أن تكون الوقاية منها، ويمكن أن تحسن مع تغيير نمط الحياة.

Discover 7 ways to improve your cardiovascular health 

1. Eat Strawberries and Other Berries  

تناول الفراوله والانواع المختلفة من التوت

Strawberries and other berries contain antioxidants and vitamins that improve cardiovascular health. Warwick Medical School researchers have discovered that certain extracts in strawberries increase antioxidant activity. The extracts activate a protein called 'Nrf2' that works to reduce lipids and cholesterol in the blood.

الفراولة والتوت الأخرى تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية. وقد اكتشف الباحثون مدرسة وارويك الطبية أن بعض مقتطفات في الفراولة زيادة النشاط المضاد للأكسدة. بروتين النشط يسمى "Nrf2"  يعمل على تقليل نسبة الدهون والكوليسترول في الدم

High levels of cholesterol in the blood contribute to build-up on blood vessel walls and can lead to a variety of circulatory problems including stoke and heart disease. Other studies have shown that berries lower cholesterol, reduce wrinkles and improve memory.

.

مستويات عالية من الكولسترول في الدم تتراكم على جدران الأوعية الدموية ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من مشاكل في الدورة الدموية بما في ذلك السكته وأمراض القلب. وقد أظهرت دراسات أخرى أن التوت خفض نسبة الكوليسترول، والحد من التجاعيد وتحسين الذاكرة.

2. Brush Your Teeth Twice a Day   

فرش أسنانك مرتين في اليوم

Did you know that brushing your teeth at least twice a day can lower your risk for developing heart disease? While there is a known link between gum disease and heart disease, researchers have also established a connection between the frequency of tooth brushing and the potential development of heart disease.

هل تعلم أن تفريش أسنانك على الأقل مرتين يوميا يمكن أن يقلل من خطر اصابتك بأمراض القلب؟ في حين أن هناك صلة معروفة بين أمراض اللثة وأمراض القلب، وقد أنشأ الباحثون أيضا وجود علاقة عكسية بين غسل الاسنان واحتمال تطور أمراض القلب.

3. Save Carbs For Dinner   أحفظ الكربوهيدرات للعشاء

Research has shown that saving the majority of carbohydrate intake for dinner reduces the risk of developing diabetes or cardiovascular disease as a result of obesity. This change in an individual's eating pattern alters the secretion patterns of hormones that control hunger, satiety, and play a role in obesity. Saving carbs for dinner helps individuals to feel more satiated, improves blood sugar and lipid levels, and helps to maintain better weight control.

وقد أظهرت الأبحاث تناول الكربوهيدرات أثناء العشاء فقط يقلل من خطر الاصابة بمرض السكر أو أمراض القلب والأوعية الدموية نتيجة السمنة. هذا التغيير في نمط الأكل الفرد يغير من أنماط إفراز الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع، ولعب دورا في السمنة. توفير الكربوهيدرات لتناول العشاء يساعد الأفراد يشعرون بمزيد من الاشباع، ويحسن مستوى السكر في الدم ومستويات الدهون، ويساعد على الحفاظ على أفضل السيطرة على الوزن.

4. Exercise Regularly   ممارسة الرياضة بانتظام

It is common knowledge that exercise is good for the heart. Exercise improves cardiovascular health by increasing blood flow, reducing fat storage, and stabilizing the effects of overeating. According to researchers from the Emory University School of Medicine, exercise protects the heart from injury through the production of nitric oxide. Exercise increases the amount of nitric oxide in the blood which helps to dilate arteries, increase arterial blood flow, prevent blood cells from sticking to blood vessel walls, and decrease blood pressure. All of these factors help to keep arteries from becoming clogged and keep the cardiovascular system functioning properly.

ومن المعروف أن التمارين الرياضية والجرى جيدة للقلبحيث يحسن صحة القلب عن طريق زيادة تدفق الدم، والحد من تخزين الدهون، وفقا لباحثين التمارين تحمي القلب من الإصابة من خلال إنتاج أكسيد النتريك.ويزيد من كميته  في الدم مما يساعد على تمدد الشرايين، وزيادة تدفق الدم الشرياني، ومنع خلايا الدم من الالتصاق على جدران الأوعية الدموية، وانخفاض ضغط الدم. كل هذه العوامل تساعد على إبقاء الشرايين من الإصابة انسداد والحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية تعمل بشكل صحيح.

Exercise also promotes changes in DNA that affect gene expression in adipose cells (fat cells).According to Lund University researchers, exercise deactivates certain genes so that their expression is reduced in fat cells. This change alters fat storage in adipose cells.

التمارين الرياضيه تعزز أيضا تغييرات في الحمض النووي التي تؤثر على التعبير الجيني في الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية). ووفقا للباحثين في جامعة لوند، وممارسة يعطل بعض الجينات بحيث يتم تقليل التعبير عنها في الخلايا الدهنية. هذا التغيير يغير تخزين الدهون في الخلايا الدهنية.

Daily exercise counters negative physiological effects brought on by short-term overeating. Overeating reduces the body's ability to control blood sugar and causes fat cells to express genes that are linked to unhealthy metabolic changes. Exercise stabilizes blood sugar and reduces the expression of genes in fat cells that cause negative health changes.

 ممارسة الرياضة يوميا لها تأثيرات فسيولوجية سلبية على تناول الطعام بأفراط على المدى القصير. الإفراط في تناول الطعام يقلل من قدرة الجسم على السيطرة على نسبة السكر في الدم ويسبب الخلايا الدهنية للتعبير عن الجينات التي ترتبط مع التغيرات الأيضية غير صحية. لذلك الرياضة تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ويقلل من التعبير عن الجينات في الخلايا الدهنية التي تسبب تغيرات سلبية على الصحة.

5. Eat Dark Chocolate  تناول الشوكولاته الداكنة

Dark chocolate can improve cardiovascular health. According to a study published in The FASEB Journal, dark chocolate helps keep arteries flexible and prevents white blood cells from sticking to blood vessel walls. This helps to lower blood pressure and increase blood flow to the brain and heart. Flavanol is the antioxidant in dark chocolate that is responsible for improving cardiovascular health. Only 2.75 ounces of dark chocolate is needed per day to reap the benefits.

الشوكولاته الداكنة يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية. وفقا لدراسة نشرت في مجلة FASEB، الشوكولاته الداكنة يساعد على الحفاظ على الشرايين مرنة ويمنع خلايا الدم البيضاء من الالتصاق على جدران الأوعية الدموية. وهذا يساعد على خفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ والقلب. Flavanol هو مضادات الأكسدة في الشوكولاتة السوداء هي المسؤولة عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. وهناك حاجة فقط 2.75 أوقية من الشوكولاته الداكنة في اليوم لجني الفوائد

6. Eat Watermelon   أكل البطيخ

Researchers have discovered that watermelon may improve heart health by helping to lower blood pressure. In addition to antioxidants, vitamins, and minerals, watermelon also contains the amino acid L-citrulline. When ingested, L-citrulline is converted into another amino acid, L-arginine, that helps to maintain normal blood pressure. L-citrulline was found to lower blood pressure by helping to dilate blood vessels and improve artery function.

وقد اكتشف الباحثون أن البطيخ قد تحسن صحة القلب من خلال المساعدة على خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات، والمعادن، ويحتوي البطيخ أيضا على الحمض الأميني L-سيترولين. عند تناولها، يتم تحويل L-سيترولين إلى الأحماض الأمينية، L-أرجينين آخر، وهذا يساعد على الحفاظ على ضغط دم طبيعي. تم العثور على L-سيترولين على خفض ضغط الدم من خلال المساعدة على تمدد الأوعية الدموية وتحسين وظائف الشرايين.

7. Get Eight Hours of Sleep  الحصول على ثماني ساعات من النوم

Getting at least eight hours of sleep is necessary for good heart health, especially for women. In fact, women who don't get at least eight hours of sleep are at a greater risk for developing heart disease. According to a University of Warwick and University College London study, women who do not get eight hours of sleep have increased levels of Interleukin-6 (IL-6) in their blood stream. IL-6 is involved in the body's inflammatory response and increased levels of IL-6 are associated with coronary heart disease. Other studies indicate that getting a good night's sleep increases the benefits of healthy activities such as exercise and eating healthy.

الحصول على ثماني ساعات على الأقل من النوم ضروري لصحة القلب جيدة، خاصة بالنسبة للنساء. في الواقع، فإن المرأة التي لا تحصل على ثماني ساعات على الأقل من النوم أكثر عرضة لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب. وفقا لجامعة وارويك ودراسة جامعة كلية لندن والنساء الذين لا يحصلون على ثماني ساعات من النوم زادت مستويات انترلوكين 6 (IL-6) في مجرى الدم. وتزداد IL-6 في استجابة الجسم للالتهابات وزيادة مستويات IL-6 ليعانون من مرض الشريان التاجي للقلب. وتشير دراسات أخرى إلى أن الحصول على ليلة نوم جيدة يزيد الأنشطة الصحية مثل ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي

Sources:

• University of Warwick. "Game, set and match to strawberries: The superfruit." ScienceDaily. ScienceDaily, 4 July 2012. (www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120704124107.htm).
• BMJ-British Medical Journal. "If you don't brush your teeth twice a day, you're more likely to develop heart disease, study finds." ScienceDaily. ScienceDaily, 28 May 2010. (www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100527204227.htm).
• Hebrew University of Jerusalem. "Limiting carbs to dinner-time increases satiety, reduces risk for diabetes and cardiovascular disease, research finds." ScienceDaily. ScienceDaily, 11 November 2012. (www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121111153640.htm).
• Emory University. "Exercise protects the heart via nitric oxide, researchers discover." ScienceDaily. ScienceDaily, 5 May 2011. (www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110504103948.htm).
• Florida State University. "Watermelon lowers blood pressure, study finds." ScienceDaily. ScienceDaily, 14 October 2010. (www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101013173847.htm).
• Wiley. "Exercise counters physiological effects of Christmas excess." ScienceDaily. ScienceDaily, 15 December 2013. (www.sciencedaily.com/releases/2013/12/131215093708.htm).